С возрастом когнитивные функции мозга ослабевают, что повышает риск его деградации и ассоциированных болезней – Альцгеймера, Паркинсона и т.д. Употребление таких продуктов, как шоколад, кофе, разноцветные фрукты и овощи помогает защитить головной мозг от подобного разрушения.
Шоколад, какао. Какао-бобы содержат соединения флавонолы, которые действуют как антиоксиданты и помогают сохранить стволовые клетки мозга, производящие новые нейроны. Также флавонолы как антиоксиданты борются с хроническим воспалением, которое может вызывать заболевания, связанные с мышлением и памятью.
Исследования показали, что флавонолы поддерживают хорошее состояние гиппокампа, который является частью мозга, участвующей в процессах памяти и настроении. Наиболее полезен шоколад с высоким содержанием какао: чем выше, тем лучше.
Кофеин. Пить кофе или чай также очень полезно для хорошего состояния головного мозга. Содержащийся в них кофеин помогает предотвратить возрастное снижение когнитивных функций. Исследования показали, что потребление около 500 миллиграммов (мг) кофеина каждый день — около пяти чашек кофе – эффективно защищает человека от проблем с памятью.
Разноцветные фрукты и овощи. Добавляйте в свой рацион как можно больше цветных растительных продуктов. Свекла, ягоды, листовая зелень, морковь, перец содержат большое количество антиоксидантов — каротиноидов и антоцианов, придающих этим плодам яркий окрас. Эти вещества обеспечивают защиту слизистой оболочки клеток мозга от повреждения, вызванного свободными радикалами — токсичными молекулами, вызывающими воспаление. Темная зелень и разноцветные бобовые обеспечивают организм фолатом, который полезен для производства химических компонентов — нейротрансмиттеров в мозге, необходимых для мышления и настроения.
Жирная рыба. Согласно многим исследованиям, употребление в пищу жирной рыбы, такой как макрель, лосось, сардины, скумбрия, сельдь или форель, не реже одного раза в неделю может замедлить возрастное снижение когнитивных функций и снизить риск нейронной деградации, болезни Альцгеймера. Рыба насыщена омега-3 жирными кислотами, в частности докозагексаеновой кислотой (DHA), которые играют важную роль в поддержании здоровья мозга. Эти здоровые жиры используются мембранами мозга для улучшения клеточной структуры и передачи сигналов, что поддерживает активные когнитивные функции.
Помимо жирной рыбы омега-3 жирные кислоты также можно получать из семян льна и льняного масла, из грецких орехов.
Цельное зерно. В качестве топлива мозг предпочитает глюкозу, которую легче всего получить из углеводов. Без достаточного количества глюкозы, получаемого мозгом, возникают проблемы с концентрацией. Но рафинированным углеводам следует предпочесть цельные зерна, такие как цельная пшеница, цельная рожь, бурый рис, гречка. Они содержат клетчатку и помогают контролировать уровень сахара в крови, защищая от его резкого повышения и снижения.
В дополнение к употреблению этих продуктов улучшить здоровье мозга помогут регулярные физические упражнения, контроль стресса и взаимодействие с другими людьми.
