Хорошее питание в целом важно для когнитивного здоровья, но людям, которые сталкиваются с серьезными интеллектуальными нагрузками из-за работы или учебы, следует включить в рацион определенные продукты, обеспечивающие поддержку серому веществу.
В том, какие продукты улучшают работу мозга, а также помогают сохранять функции памяти и концентрации настолько острыми, насколько это возможно.
Цельнозерновые. Мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться зависит от стабильного поступления энергии в форме глюкозы, доставляемой кровью в мозг. Чтобы обеспечить своему организму именно такое стабильное поступление глюкозы, употребляйте цельнозерновые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) – перловую и овсяную крупы, бурый рис. При их употреблении глюкоза в кровь будет выделяться медленно, что позволит сохранять умственную активность в течение дня без эпизодов усталости и сонливости.
Продукты с омега-3. Незаменимые жирные кислоты не вырабатываются организмом и могут быть получены только с помощью продуктов питания. Эти жиры важны для и нашего общего благополучия и конкретно – для активной работы головного мозга. Наиболее эффективные омега-3 жиры в форме EPA и DHA встречаются в природе у жирной рыбы, в том числе у ее доступных представителей – сельди, сардин, скумбрии. Употребление этих кислот ассоциировано с пониженным риском развития деменции , болезни Альцгеймера и потери памяти.
Хорошие растительные источники омега-3 жирных кислот – это семена льна и льняное масло, тыквенные и подсолнечные семечки.
Продукты, богатые витаминами группы В. Они важны, поскольку обеспечивают мозговым клеткам защиту от повреждения по мере старения и поддерживают хорошую функцию памяти. Если говорить о доступных продуктах, которые являются хорошим источником витаминов группы В, можно выделить скумбрию, куриные яйца и бананы
Помидоры. Ликопин, мощный антиоксидант, содержащийся в томатах, может защитить нейроны от повреждений свободными радикалами, повышающих риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Помидоры следует употреблять в приготовленном виде – в них после термической обработки повышается уровень ликопина. Кроме того, помидоры полезно есть вместе с жирами, например, в сочетании с растительным маслом, поскольку это улучшает усвоение ликопина.
Яйца. Они содержат не только витамины группы В, но и фолиевую кислоту, способствующие снижению содержания в крови соединения гомоцистеина. Его повышенные уровни увеличивают вероятность пострадать от инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.
Кроме того, потребление продуктов с витаминами группы В и фолиевой кислоты тормозит процесс сокращения головного мозга, характерный для старения и связанный с возрастным падением интеллекта.
Тыквенные семечки. Они богаты цинком, как никакие другие семена. Цинк жизненно важен для улучшения функций памяти и мышления. Помимо того, тыквенные семечки полны разрушающего стресс магния, витаминов группы В и триптофана, предшественника химического вещества хорошего настроения серотонина.
Капуста. В капусте содержится витамин К, который известен своей способностью поддерживать активные когнитивные функции и повышать хорошую результативность в тестах на интеллект.
Также для работы мозга очень полезна брокколи. В ней много веществ-глюкозинолатов, которые могут замедлять разрушение нейротрансмиттера ацетилхолина, необходимого для нормальной работы центральной нервной системы и поддержания остроты ума. Низкие уровни ацетилхолина связаны с болезнью Альцгеймера.
