Если бы упражнения можно было продавать, как таблетки, это было бы единственным самым распространенным и полезным лекарством в стране.
Оставим в стороне вопросы похудения или эстетической привлекательности — упражнения являются одним из важнейших элементов профилактики и лечения заболеваний, а поддержание здорового веса — это их «побочный эффект».
Не зря покойный доктор Нейл Батлер, геронтолог и психиатр, который основал Международный центр долголетия (МЦД), сказал: «Если бы упражнения можно было продавать, как таблетки, это было бы единственным самым распространенным и полезным лекарством в стране».
Гарвардская медицинская школа также отмечает: «Десятилетия исследований определили, что регулярная физическая нагрузка — один из наиболее важных факторов предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний, многих видов рака, диабета и ожирения». Просто двигаясь, тоже можно ощутить многие научно доказанные преимущества упражнений.
Недостаток упражнений связывают с трудно поддающейся лечению сердечной недостаточностью
Если у вас сердечная недостаточность — это означает, что сердце не перекачивает кровь так, как нужно, и, в результате, организм не получает достаточно кислорода. Другими словами, у вас слабое сердце.
Могут возникнуть трудности с когда-то простыми действиями, такими как ходьба или поход в магазин за продуктами, вы можете ощущать усталость, одышку, накопление жидкости и кашель.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Американской коллегии кардиологов, обнаружило сильную, связанную с дозой зависимость между низким уровнем физической активности, более высоким уровнем избыточного веса и ожирением (по индексу массы тела (ИМТ)) и риском общей сердечной недостаточности.
Но наиболее ярко этот риск выражен для одного подтипа сердечной недостаточности — особенно тяжело поддающейся лечению разновидности, известной как сердечная недостаточность с сохранением фракции выталкивания (HFpEF), при которой сердце становится более скованным, сопротивляется расширению и недостаточно наполняется кровью.
Кроме того, у людей, которые больше занимаются физическими упражнениями, снижены такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как высокое артериальное давление, диабет и ожирение.
В целом, у тех, кто занимался рекомендуемое количество времени, риск HFpEF был снижен на 11 процентов, а у тех, кто занимался больше рекомендуемого количества времени, риск HFpEF был снижен на 19 процентов.
Для этого вида сердечной недостаточности эффективных методов лечения разработано очень мало, а коэффициент выживаемости за пятилетний период составляет лишь 30-40 процентов, что подчеркивает значение таких превентивных стратегий, как занятия спортом и поддержание здорового веса.
По итогам прошлых исследований также установлено, что у людей, которые занимаются хотя бы 150 минут в умеренном темпе (или 75 минут — в энергичном) в неделю (рекомендуемое количество времени), риск сердечной недостаточности на 33 процента меньше, чем у людей, ведущих пассивный образ жизни.
Упражнения снижают риск сердечных заболеваний у людей среднего и старшего возраста с ожирением
Люди с избыточным весом или ожирением подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, но физическая активность может помочь им уменьшить или свести этот риск к нулю, согласно исследованиям, опубликованным в «Европейском журнале профилактической кардиологии».
В этом исследовании приняли участие более 5300 человек в возрасте 55 лет и старше, которые были распределены на группы высокого или низкого уровня физической активности. В ходе 15-летнего наблюдения выяснилось, что у участников с избыточным весом и страдающих ожирением из группы с низким уровнем физической активности риск заболеваний сердца был выше, чем у участников с нормальным весом из группы с высоким уровнем физической активности.
Но у участников с избыточным весом и страдающих ожирением, которые часто занимались, риск сердечных заболеваний был не выше, чем у тех, кто часто занимался и имел нормальный вес. Это подчеркивает, что физическая активность может иметь большее значение, чем индекс массы тела, когда речь идет об определении риска заболевания сердца.
Исследователи также отметили, что ожирение представляет такой же риск сердечных заболеваний, что и пассивный образ жизни. По данным исследования:
«Наши выводы свидетельствуют о том, что благотворное воздействие физической активности на ССЗ [сердечно-сосудистые заболевания] может перевесить негативное воздействие индекса массы тела у лиц среднего и пожилого возраста.Это подчеркивает важность физической активности каждого человека, с любой массой тела, и наглядно демонстрирует риск пассивного образа жизни даже для людей с обычным весом».
Важно отметить, что это исследование было проведено в Роттердаме (Нидерланды), где люди, как правило, на работу и по своим делам ездят, на велосипедах. В связи с этим, даже участники, которые занимались нечасто, получали физическую нагрузку, по меньшей мере, два часа в день, а участники из группы высокого уровня сообщали о четырех часах активности в день или даже более.
Упражнения помогают «плохому» сердцу
Представление о том, что люди должны легко относиться к сердечному приступу или сердечной недостаточности, недавно было опровергнуто. Упражнения дают сердцу возможность работать более эффективно, помогают уменьшить сужение артерий и другие последствия сердечных заболеваний.
Упражнения очень рекомендуются пациентам, страдающим сердечной недостаточностью, поскольку они укрепляют сердце, помогают организму использовать кислород, облегчая симптомы сердечной недостаточности. Кроме того, умеренная физическая нагрузка снижает риск госпитализации в случае сердечной недостаточности и замедляет прогрессирование заболевания.
И пациентам, страдающим сердечной недостаточностью, и пациентам после сердечного приступа будет полезно встать и начать двигаться, как только разрешат врачи.
Программа восстановления сердца поможет вам узнать пульс, которого вы должны достичь в ходе упражнений. Кроме того, в отличие от распространенного убеждения, разрешаются упражнения не только низкого или умеренного уровня интенсивности.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые состоят из коротких периодов интенсивных занятий, чередующихся с периодами низкой интенсивности (отдыха), фактически, являются одной из наиболее полезных форм занятий для пациентов с заболеваниями сердца, а клиника Майо даже рекомендует их для этой категории населения.
Большинству пациентов разрешается попробовать ВИИТ после того, как они способны выполнять упражнения умеренной интенсивности в течение 20 минут. В рамках одного мета-анализа десяти исследований на людей с различными сердечными заболеваниями (заболевание коронарной артерии, сердечная недостаточность, гипертония и другие), ВИИТ оказали намного лучшее влияние, чем тренировки умеренной интенсивности.
В частности, ВИИТ тренировки привели к улучшению кардиореспираторной выносливости почти вдвое, по сравнению с длительными тренировками умеренной интенсивности.
Физическая активность может замедлить потерю памяти на ранних этапах болезни Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера превратилась в одну из самых насущных и трагических проблем общественного здравоохранения. Лечения от этого заболевания пока нет, а к 2050 году число заболевших людей, как ожидается, увеличится втрое. По оценкам Ассоциации Альцгеймера, к середине столетия каждые 33 секунды в США будет развиваться новый случай болезни Альцгеймера.
И здесь опять-таки, важны упражнения, потому что они тоже могут снизить риск заболевания и помочь в его лечении. В одном исследовании пациенты, у которых была диагностирована болезнь Альцгеймера от начальной до умеренной степени, участвовали в четырехмесячной программе выполнения физических упражнений под наблюдением — оказалось, что у них психические симптомы, связанные с болезнью, были выражены значительно меньше, чем у пациентов контрольной группы, которые не занимались физическими упражнениями.
Еще одно исследование, опубликованное в «PLOS One», показало, что программа ходьбы с поэтапным увеличением нагрузки, в ходе которой участники проходили в быстром темпе, по меньшей мере, 150 минут в неделю, привела к улучшению функциональных возможностей у людей с ранней болезнью Альцгеймера.
У некоторых участников программа ходьбы привела еще и к улучшению кардиореспираторной выносливости, что, в свою очередь, было связано с улучшением памяти и даже увеличением размера гипоталамуса — части мозга, которая является важной для памяти.
Ранее высказывалось предположение о том, что упражнения вызывают изменение способа метаболизма амилоидного прекурсора белка, что замедляет наступление и прогрессирование болезни Альцгеймера.
Упражнения, кроме того, увеличивают уровень белка PGC-1 альфа. Исследования показали, что у людей с болезнью Альцгеймера снижен уровень PGC-1 альфа в мозге, а клетки, содержащие больше белка, вырабатывают меньше токсичного амилоидного белка, связанного с болезнью Альцгеймера.
Упражнения могут уменьшить снижение когнитивных способностей у людей, подверженных риску слабоумия
Если вы знаете, что у вас повышен риск деменции (слабоумия), например, если она диагностирована у близкого родственника, то для вас еще важнее придерживаться программы регулярного выполнения упражнений. У пожилых людей, подверженных повышенному риску деменции, снижение когнитивных способностей поможет замедлить комплексная программа, охватывающая изменение рациона питания, упражнения, тренировку головного мозга и регулирование факторов риска, связанных с метаболизмом и сосудистыми заболеваниями.
Изначально упражнения стимулируют производство белка FNDC5, который, в свою очередь, инициирует производство BDNF или нейротрофического фактора головного мозга. В мозгу BDNF не только сохраняет имеющиеся клетки мозга, но еще и активирует стволовые клетки мозга, чтобы преобразовать их в новые нейроны и эффективно способствовать росту мозга.
К подтверждающим это исследованиям относится, в частности, то, в ходе которого пожилые люди в возрасте от 60 до 80 лет проходили по 30-45 минут трижды в неделю в течение одного года — это увеличило объем их гипоталамуса на 2 процента. С увеличением префронтальной коры головного мозга связано и улучшение физической формы.
Упражнения снижают рецидивы рака молочной железы и помогают предотвратить рак
Что касается рака, то упражнения тоже имеют решающее значение — как для профилактики, так и для лечения. В рамках мета-анализа 67 исследований, посвященных наиболее важным факторам жизни, помогающим предотвратить рецидив рака молочной железы, первое место заняли упражнения. У тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, риск смерти от рака груди на 40 процентов ниже, чем у тех, кто не занимается.
Ранее проведенные исследования показали также, что у пациентов, страдающих от рака груди и кишечника, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, уровень рецидивов в два раза ниже, чем у тех, кто не занимается. Что касается профилактики, то хорошая физическая форма у мужчин среднего возраста снижает их риск возникновения рака легких на 55 процентов, а рака кишечника — на 44 процента.
Высокий уровень кардиореспираторной выносливости в среднем возрасте помогает мужчинам пережить рак, уменьшая риск их смерти от рака легких, кишечника и простаты почти на треть (32 процента). Неудивительно, что и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний тоже снижается — на 68 процентов.
Степень, до которой упражнения снижают риск рака, зависит от типа рака и других факторов, однако данные показывают, что у физически активных людей риск рака ниже на 20-55 процентов, чем у их сверстников, ведущих сидячий образ жизни. Например, по сравнению с пассивными людьми, риск рака молочной железы у активных мужчин и/или женщин ниже на 20-30 процентов, а риск рака толстой кишки ниже на 30-40 процентов.
Кроме того, в ходе анализа 12 исследований, в которые были включены данные 1,4 миллиона человек из этнических групп как Соединенных Штатов, так и Европы за 11-летний период, выяснилось, что у тех, кто занимался больше, риск возникновения любого вида рака был ниже, в среднем, на 7 процентов, а риск развития рака пищевода, лёгких, почек, желудка, эндометрия и другие виды — на 20 процентов.
Чего же вы ждете?
Если вы – страстный поклонник спорта, продолжайте, так держать! Если вам нужна мотивация, чтобы начать, решите, что вы хотите получить от упражнений. Возможно, лучше будет сосредоточиться на непосредственном подкреплении — например, возможности четче мыслить или повышении настроения — это будет эффективнее, чем думать о том, чтобы «избегать сердечных заболеваний и рака», но все эти преимущества стоят того, чтобы ими воспользоваться.
Затем внесите это в свой календарь, как любую другую встречу — и просто займитесь этим. Чем больше вы будете заниматься, тем больше полезных свойств и хороших эмоций вы ощутите, а воспоминания об этих позитивных ощущениях будут мотивировать вас идти на следующую тренировку. Только не забывайте, что упражнения — лишь часть активного образа жизни. Не менее важно воздерживаться от сидения в то время, когда вы не занимаетесь — замените избыток времени сидя активными движениями.
