В условиях хронического стресса, потока информации, отсутствия полноценного отдыха и питания, гормонального дисбаланса снижение когнитивных функций отмечают не только люди старшего возраста, но и молодое поколение.
Почему так происходит и какие витамины могут помочь улучшить память? Разобрались с врачом-эндокринологом Лирой Гаптыкаевой.
Стресс нарушает секрецию циркадного биоритма гормонов. Высокий кортизол вечером, низкий мелатонин ночью, способствуют нарушению синтеза половых гормонов и щитовидной железы. Отсутствие сил и энергии после пробуждения, раздражительность, тревога, нарушение пищевого поведения приводят к набору веса за счет жировой массы и здесь замыкается порочный круг.
По словам медика, поддержать здоровье мозга, ясность ума можно, придерживаясь простых правил. Для начала следует соблюдать режим сна и отдыха:
большое значение имеет время отхода ко сну, в идеале нужно ложиться спать не позднее 23:00;
в комнате, в которой вы спите, не должно быть яркого света и постороннего шума;
матрас и подушка должны быть удобными.
Находите время для отдыха, например, заведите хобби. Выберите занятие, которое будет приносить удовольствие (танцы, рукоделие, свечеварение, чтение книг, изучение иностранного языка, спорт и прочее). Любимое дело помогает снять стресс и отвлечься от повседневных забот.
Как сохранить ясный ум и высокую продуктивность на протяжении всей жизни?
Если посмотреть с гормональной точки зрения, то пусковым фактором все-таки является стресс. Компенсаторные возможности нашего организма рано или поздно могут дать сбой, нужно вовремя сказать себе «стоп» и обратить внимание на свое здоровье. Поддержать здоровье мозга можно сбалансированным рационом. Если питаться сбалансированно не получается, то поддержать истощенный организм можно с помощью дополнительного приема витаминов и минералов в виде БАД.
К основным нутрицевтикам для поддержки здоровья мозга можно отнести витамины группы В, витамин D3, омега-3, холин, магний, цинк, важные аминокислоты (триптофан, глицин, таурин, глутамин, тирозин). Дополнительный прием природных ноотропов (ежовик гребенчатый, гинкго билоба, готу-кола) способствует улучшению памяти, концентрации внимания, повышает адаптивные реакции нашего организма.
Важно помнить, что кишечник участвует в процессах переваривания пищи, синтеза витаминов, транспорта аминокислот и элиминации ксенобиотиков. Через ось «микробиота-кишечник-мозг» микробиота регулируется наше настроение и пищевое поведение. Для поддержания гомеостаза микробиоты важно достаточное поступление клетчатки и полезных бактерий с пищей, а при дефиците в рационе следует дополнительно принимать их в виде БАД.
Для поддержания здоровья мозга и в целом гомеостаза нашего организма необходим комплексный и индивидуальный подход.
Какие добавки можно подключить для снижения уровня стресса, нормализации сна и, как следствие, улучшение когнитивных функций и памяти?
Магний. Форма и доза магния зависит от состояния желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и степени дефицита этого макроэлемента. Если имеется склонность к запорам, то отдайте предпочтение цитрату магния, если стул мягкий, то глицинату либо хелату магния.
Витамин D3. Важно знать потребности и особенности своего организма, тогда подобрать суточную дозу этого витамина можно индивидуально. Принимать витамин D3 желательно в течение года без длительных перерывов.
Омега-3. Для улучшения когнитивных функций лучше обращать внимание на биодобавки, в составе которых будет преобладать ДГК (докозагексаеновая кислота). Для того, чтобы определить индивидуальную суточную потребность, важно сдать анализ на омега-3 индекс, в норме этот показатель должен быть более 8%. Омега-3 можно включать в рацион на постоянной основе.
Лецитин. Это источник полезных жиров для нашего организма, источник холина для головного мозга. Лецитин можно принимать курсами по 3 месяца несколько раз в год.
Комплекс витаминов группы В. Регулярный прием способствует снижению уровня стресса, поддержке работы надпочечников, детоксикации печени и работе метаболизма. Витамины группы В можно принимать курсами по 1 месяцу несколько раз в год.
Для того, чтобы поддерживать оптимальный баланс полезных для памяти витаминов и минералов, рекомендуется включить их в рацион на регулярной основе в форме биодобавок. Приобретать их стоит в аптеках, поскольку именно так можно быть уверенным в том, что при хранении и транспортировке были соблюдены все требуемые условия, и продукт сохранил свои качества. Для устранения дефицитов рекомендуется сдать необходимые анализы и обратиться к специалисту – он поможет подобрать необходимую дозировку с учетом особенностей и потребностей конкретного организма.
